Oefeningen voor conditie en uithoudingsvermogen

Als tennisspeler weet je dat een goed uithoudingsvermogen en een sterke conditie van cruciaal belang is. Zeker als je tijdens de training of tijdens wedstrijden veel enkelspel speelt moet je veel kunnen rennen, snel reageren en vooral niet uitgeput raken halverwege de wedstrijd. Maar hoe werk je op een goede manier aan je conditie en uithoudingsvermogen om op de baan je beste spel te kunnen leveren? In deze blog delen we enkele handige oefeningen die je helpen om je fitheid te verbeteren, zodat je meer kracht, snelheid en uithoudingsvermogen hebt tijdens het tennissen.  

Waarom zijn conditie en uithoudingsvermogen belangrijk tijdens tennis?  

Tennis vraagt om een combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Het is een sport waarbij korte, explosieve bewegingen worden afgewisseld met rustperiodes en tussendoor heb je ook de noodzaak om soms lange rally’s vol te houden. Dit betekent dat je lichaam continu schakelt tussen maximale inspanning en herstel. Zonder goede conditie merk je al snel dat je vanaf de tweede set moeite hebt om je energieniveau vast te houden. Daarom is het dan ook belangrijk om een sterk uithoudingsvermogen en een goede conditie op te bouwen. 

Hieronder sommen we een aantal punten voor je op waarvan je kunt profiteren als je conditie en uithoudingsvermogen goed verzorgd is: 

• Snel kunnen blijven reageren, zelfs als je vermoeid raakt; 

• Focus en concentratie behouden, ook gedurende lange wedstrijden; 

• Efficiënt herstellen tussen punten en sets door; 

• Minder blessuregevoelig doordat je spieren beter voorbereid zijn op intensieve inspanning.  

Goede oefeningen op een rij 

Om je dus een beetje op weg te helpen om een betere conditie – en dus meer uithoudingsvermogen – op te bouwen voor tijdens het tennissen, zetten we hieronder een aantal goede en gerichte oefeningen voor je op een rij.  

 1. Intervaltraining 

Werk aan je snelheid en je herstel met behulp van een intervaltraining. Je wisstelt hierbij sprinten af met herstelmomenten, zoals je dat ook in een wedstrijd doet. Hoe je dat doet? Zoek allereerst een lange, rechte baan van minimaal zo’n 200 meter. Sprint vervolgens eerst 100 meter en loop vervolgens 100 meter om te herstellen. Herhaal dit vervolgens ongeveer tien keer. Dit soort training verbetert zowel je anaerobe kracht (explosieve kracht) als aerobe systemen (uithoudingsvermogen), wat cruciaal is om rally’s langer vol te houden.  

 2. Touwtjespringen 

Een eenvoudig, maar toch zeer effectieve oefening voor tennisspelers is touwtje springen. Met deze oefening train je niet alleen je conditie, maar ook je voetenwerk. Dit is beide vanzelfsprekend essentieel op de tennisbaan. Begin bijvoorbeeld met drie sets van een minuut touwtjespringen, gevolgd door dertig seconden rust. Dit kan je steeds verder opwerken, tot je uiteindelijk vijf sets van twee minuten springt met iedere keer weer die dertig seconden rust tussendoor. Wil je jezelf nog iets meer uitdagen? Dan kan je bijvoorbeeld op één been springen of met dubbele sprongen werken. 

 3. Duurloop 

Ook een duurloop helpt om ervoor te zorgen dat je langere rally’s kunt spelen zonder uitgeput te raken. Eigenlijk is deze training heel simpel. Loop minimaal een half uur of drie kwartier op een rustig, comfortabel tempo en probeer dit zo’n twee tot drie keer in de week te doen. Dit kan uiteraard ‘gewoon’ naast je andere trainingen. Zo bouw je jouw uithoudingsvermogen rustig op en kan je uiteindelijk langer op een hoger niveau presteren.  

 4. Ladder drills 

Hiermee kan je jouw voetenwerk, snelheid én coördinatie verbeteren. Tennis vraagt immers om snelle richtingsveranderingen en goed voetenwerk. Hoe gaat het precies in z’n werk? Leg een speedladder op de grond, waarop je verschillende oefeningen uit kunt voeren. Denk aan de snelle voeten (heen en weer stappen tussen de treden), zijwaartse stappen en scharen. Begin met vijf minuten en bouw dit op tot tien á vijftien minuten intensieve drills. Het helpt je uiteindelijk om sneller en efficiënter te bewegen op de baan, wat tijdens zowel aanvallende als defensieve acties goed van pas komt.  

Ook rust en herstel is cruciaal 

Conditie training en het verbeteren van je uithoudingsvermogen is dus de sleutel om uiteindelijk tot beter tennisspel te komen. Door onder meer intervaltraining, duurlopen en touwtjespringen in je routine op te nemen zal je merken dat je niet alleen langer kunt spelen, maar bovendien sneller en krachtiger bent op de baan. Echter: naast het verbeteren van je conditie en uithoudingsvermogen is ook rust en herstel cruciaal. Door voldoende rust en stretching na trainingen ben je in staat om blessures te voorkomen en zorg je dat je lichaam optimaal herstelt. Investeer bovendien in een goede nachtrust en zorg voor een gebalanceerd dieet om je prestaties op de baan te verbeteren.